Ventajas de entrenar con potenciometro

Todos los aficionados al ciclismo hemos escuchado alguna vez hablar de los medidores de potencia o la relación watios kilo de nuestros corredores preferidos.

El medidor de potencia es una gran herramienta para aquellos que quieran dar un salto de calidad en sus entrenamientos, pero de nada servirá si no lo sabemos usar.

Empezaremos aclarando dos conceptos que a veces se confunden: la fuerza y la potencia de un ciclista. Para aclararlo, un ejemplo:

Dos ciclistas de idéntico peso, idéntico coeficiente aerodinámico que están pedaleando a 30 km/h, uno con un desarrollo 53×12 y el otro con un 41×23, desarrollan exactamente la misma potencia, la diferencia radica en que el ciclista que mueve el 53×12 estará haciendo más fuerza sobre los pedales y pedaleará con menor cadencia que el ciclista que mueve el 41×23, pero la potencia desarrollada por los dos ciclistas será la misma. La potencia (o trabajo) se mide en vatios y para no confundirnos con fórmulas complicadas lo simplificaremos de la siguiente manera: potencia = cadenciaXdesarrollo.

DIFERENCIAS ENTE EL PULSÓMETRO Y EL MEDIDOR DE POTENCIA

Los pulsómetros se inventaron con la intención de cuantificar el trabajo que producía un deportista. Se trataba de poder medir de alguna forma el esfuerzo y la carga de trabajo que produce el deportista durante el ejercicio.A mediados de los ochenta se utilizó el corazón para, a partir de los latidos por minuto, poder cuantificar ese trabajo. Sin embargo, actualmente, y a diferencia de otros deportes, los ciclistas tienen la gran ventaja de poder disponer de medidores de potencia. En el atletismo, por ejemplo, el pulsómetro es el único elemento utilizable para medir el rendimiento.

Un vatio es un vatio, pero un latido de corazón no es un latido de corazón. Nos explicaremos:  los latidos del corazón están sujetos a multitud de factores incontrolables como temperatura, humedad, cansancio acumulado… Imaginemos que estamos haciendo series y ese día hemos dormido mal, hace mucho calor y mucha humedad; a 170 pulsaciones probablemente estemos rindiendo menos que en otra sesión, al mismo ritmo cardíaco, en el que la temperatura fuese templada y con una humedad óptima.

La gran ventaja de los medidores de potencia es que son objetivos, no se ven influenciados por estados de ánimo, cansancio o condiciones meteorológicas. Si hace dos días hicimos una serie a 270W y hoy estamos cansados, no podremos hacerla, o bien nos costará más acabarla, muy probablemente las pulsaciones este segundo día, a 270W, sean más altas que en la sesión anterior. El medidor de potencia no miente, para bien y para mal. ¿Cuántas veces hemos oído aquello de “hoy no voy bien, no subo de pulsaciones”? Puede que no vayas bien, o puede que tengas un día fantástico y que tu corazón no necesite bombear tan rápido para realizar el mismo trabajo y esto no lo puedes saber si no es con un medidor de potencia

En cambio, si un día a 300W, las sensaciones no son buenas, puedes deducir que ese no es tu día, o si por el contrario, ese día a 300W no te cansas tanto, puede que sea tu día.
VENTAJAS DEL USO DE LOS MEDIDORES DE POTENCIA

La principal ventaja de los medidores de potencia es que al poder medir la cantidad de trabajo de cada entrenamiento, se pueden tener los datos precisos de la carga, el volumen y la intensidad del entrenamiento durante todo el periodo que dure. Observando las cargas de entreno acumuladas y una bajada progresiva del rendimiento podemos llegar a deducir que estamos sobreentrenados. Con la práctica, hasta se puede descubrir que se está incubando una gripe o resfriado aunque no tengamos los síntomas.

Otra ventaja de llevar un medidor de potencia es que llevamos el laboratorio encima. Con un medidor de potencia podemos realizar tests tantas veces como queramos y comprobar si nuestro entrenamiento está dando resultados.

Utilizar el medidor de potencia en los entrenamientos de series y en las carreras es una gran ventaja. Con un medidor de potencia podemos realizar las series exactamente como queremos.

Pongamos por ejemplo series de 10 segundos a 900W: con el medidor de potencia la serie empezaría a contar cuando comenzáramos a producir 900W. Sin embargo, pongamos que tenemos que hacer series de 10 segundos a 180 pulsaciones, desde que empezamos a aplicar mucha potencia, hasta que el corazón alcanza las 180 pulsaciones pueden pasar muchos segundos, y en la práctica las series durarán más de 10 segundos.

En las series realizadas con la potencia como referencia, ésta sería constante, sin embargo, el pulso tiende a subir al final de cada serie, ya que para mantener la misma potencia, como el cuerpo se cansa, el corazón tiene que bombear más rápido.
Como acabamos de ver, al hacer las series con el medidor se optimiza el entrenamiento.

CONCLUSIÓN

 

En conclusión es una gran fuente de datos objetivos en tus entrenamientos y en competición, los cuales permitirán saber si estas alcanzando tus objetivos, si estas entrando en un síndrome de sobreentrenamiento o cuáles son tus puntos fuertes y débiles como ciclista.

Si vas a apostar por dar un salto de calidad necesitas uno, pero recuerda que tenerlo no te hará mejorar sino usarlo como es debido y llevar un exhaustivo control y planificación de tus entrenamientos por un profesional cualificado en el entrenamiento por watios.

REF WEB: http://www.vidactiva.com.ec/1331-las_ventajas_de_entrenar_con_potenciometro/

 

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Los errores que NO debes cometer en verano

7 errores que debes evitar para no volver a septiembre fuera de forma.

1. Abandonar tu rutina de entrenamiento

Las vacaciones nos sirven para desconcectar  para cambiar de aires y relajarnos pero no eso no significa que dejemos nuestros hábitos saludables de deporte. Organízate para dedicar un rato cada día al ejercicio.

Si estás en un hotel, es más que probable que haya sala de ‘fitness’ que podrás utilizar siguiendo las recomendaciones aprendidas de tu entrenador personal. Si no, aprovecha el buen tiempo para hacer deporte al aire libre: correr al lado del mar, montar en bici o nadar serán siempre buenas opciones.

2. No estirar

Al igual que nuestra mente, nuestro cuerpo también está más relajado en vacaciones, los músculos incluidos. Pero hay que realizar estiramientos siempre antes y después de entrenar; es imprescindible para evitar lesiones.

3. Aprovechar las horas de más calor, solo porque en esos ratos no tengas otra cosa que hacer.

Organiza tu agenda de citas sociales veraniegas, pero guarda siempre un rato cada día para dedicarte a tu cuerpo. Madruga y aprovecha el fresco de las mañanas aunque hayas trasnochado la noche anterior, o haz un hueco antes de empezar a arreglarte para salir a cenar.

4. Pensar que el verano ‘solo es una estación más’, porque no lo es.

Y no lo es por las altas temperaturas, el sol abrasador y, a menudo, la humedad y los cambios de altura que experimentamos si estamos cerca del mar, o en la montaña. Por eso, debes extremar las precauciones e hidratarte aún con más frecuencia que el resto del año (nunca ir a hacer deporte sin una botella grande de agua fresca, aunque pese), no debes salir sin una buena protección solar, gafas de sol y una gorra, y debes controlar tu presión arterial de forma regular para evitar mareos y desvanecimientos.

5. Intentar suplir los excesos con otros excesos

Barbacoas improvisadas cada noche, frituras varias regadas con litros de cerveza y tinto de verano, ir de copas hasta que salga el sol cada día… Sabemos que el verano es una época de excesos, pero al igual que debemos ser estrictos con nuestra rutina de entrenamiento, también debemos saber cuándo parar. No se trata de comer solo lechuga y beber agua con hielo, sino de poner un poco de mesura. Y, desde luego, no tratar de suplir un atracón con un día de ayuno ni una jornada de deporte extremo que pueda traernos, además, lesiones y consecuencias fatales en nuestra salud.

6. Pensar que el bikini o el bañador es nuestra ropa de entrenamiento (a no ser que practiquemos natación, claro).

La ropa técnica de entrenamiento debe ir en la maleta al igual que unas buenas zapatillas de deporte. Y es que, aún más en verano, es necesario usar prendas transpirables que absorban el calor y el sudor para no llevarlos ‘pegados’ al cuerpo. Además, no olvides un top especial para hacer deporte, ya que el pecho femenino puede sufrir mucho si no va bien sujeto.

7. No ser constante:

De nada servirá pasarte varias horas un día haciendo deporte, y olvidarte por completo del ejercicio durante la semana siguiente. Es mejor hacer un poco cada día, aunque bajes la intensidad respecto a tu rutina habitual, que darte ‘atracones’ de ejercicios que, además de no dar ningún beneficio, pueden hacerte sentir mal, tener agujetas, mareos e, incluso, lesiones.

 

La tarjeta deportiva sanitaria entre las novedades de la nueva Ley del Deporte en Andalucía

El pasado Miércoles 6 de Julio se aprobó por unanimidad la nueva Ley del Deporte de Andalucia que viene a sustituir a la vigente de 1998.

La novedad más detacada es que es la primera vez que se considera el deporte como un DERECHO del ciudadano que debe garantizarse en condiciones de igualdad, seguridad, salud y calidad.

Entre otras novedades destaca:

  • Cobertura juridica para acitividades de ocio  y las competitivas que no tienen carácter oficial , como las carreras populares.
  • Creación de la Comisión Andaluza Antidopaje.
  • Se regula la cualificación profesional en el sector , medida que se dirige a salvaguardar la salud y seguridad de los consumidores y ususarios de centros deportivos,piscinas, clubes y todo tipo de servicios deportivos.
  • Creación de una oficina virtual encargada de unificar y timplificar trámites.
  • Se recoge medidas para fomentar la práctica deportiva en personas con discapacidad y favorecer su integración en las federaciones andaluzas.
  • Se exige el Código de Buen Gobierno y la Creación del Consejo Andaluz de Federaciones en el proceso de modernización y transparencia de las federaciones deportivas.
  • Limitación de mandato a sus presidentes.
  • Necesidad de contar sus juntas directivas con un número de mujeres proporcional al de licencias femeninas.
  • Como medida pionera en España, la Ley andaluza define el Catálogo de Derechos y Deberes de los Deportistas.
  • Entre estos derechos figura la Creación de la TARJETA DEPORTIVA SANITARIA

Aquí se recoge la medida de la tarjeta sanitaria:


TITULO III, CAPITULO I.

Artículo 36. Derechos de las personas deportistas.

3. Las personas deportistas integradas en una federación deportiva tendrán, además los siguientes derechos:

d) Disponer de una tarjeta deportiva sanitaria, como instrumento en soporte digital, en la que podrán constar los datos relativos a la informaicón médico- deportiva, a la asistencia sanitaria o reconocimientos médicos, controles de dopaje y rehabilitaciones que se le hayan realizado como consecuencia de la práctica deporitva de competición, a fin de facilitar su inscripción en las diferentes competiciones deporitvas.


 

La ley se publicará en el Boletín Oficial de la Junta de Andalucia y en el Boletín Oficial del Estado, entrando en vigor al mes de siguiente de su publicación, salvo lo dispuesto en los títulos VII (Ejercicio profesional del deporte) y IX (Solución de litigios deportivos) que se regiran en el plazo de dieciocho neses a partir de la entrada en vigor.

 

¿Sabes hidratarte cuando haces deporte?

La hidratación forma parte del entrenamiento del deportista.

El Agua es el elemento más importante del Ser Humano, constituye aproximadamente el 60% de su peso corporal y la mitad de este agua se encuentra en los músculos.

Por ello, especialmente durante el verano cuando el calor más aprieta y el ejercicio se prolonga, pueden aparecer numerosos problemas reflejados a priori en los músculos (calambres, agotamientos, dificultados de movimiento y golpes de calor) que disminuyen el rendimiento físico por una falta de hidratación.

En un ambiente normal, un adulto sedentario necesita diariamente unos 2,5 litros de agua. Para una persona activa, en un clima cálido, las necesidades de hidratación suelen aumentar hasta 5-10 litros diarios.

El agua que ingerimos proviene de tres fuentes principales:

  • 1.-Líquidos: agua bebida en diversas formas (agua, zumos, caldos…).
  • 2.-Alimentos sólidos: los alimentos que mayor cantidad de agua contienen son las verduras, hortalizas y frutas.
  • 3.-Agua metabólica: es el agua liberada en la oxidacion celular.

El Organismo pierde agua de diferentes formas:

  • Por orina y heces,
  • Por el aire que exalamos
  • Por la sudoración. Durante la actividad deportiva, inicialmente el sudor está más diluido porque se secreta menos sal. Posteriormente aumenta la concentracion de sal.

Hidratación durante el ejercicio

Para poder mantener un esfuerzo prolongado e intenso  la hidratación no se debe limitar exclusivamente al agua, sino que también es importante reponer las sales que se pierden por el sudor.

Una excesiva rehidratacion con bebidas carentes de sales minerales pueden producir náuseas, vómitos, confusion mental, debilidad muscular y convulsiones por edema cerebral (por baja concentracion de sodio en sangre)

Consecuencias de la deshidratación

En una primera fase se observa una disminucion del rendimiento y de las prestaciones físicas . Cuando la deshidratación aumenta notamos otros síntomas tales como: sed, aceleracion del ritmo cardiaco, bajada de la tension arterial, fatiga y nauseas.

Y cuando ya hay un gran deficit de hidratación  aparecen síntomas más graves: calambres musculares, dolor de cabeza, vómitos, piel seca con aspecto de “piel de gallina” a nivel del torax y brazos y colapso circulatorio. En estas situaciones se precisa  una atencion médica inmediata.

Tipos de bebida

  • -Hipotónicas: son bebidas con una baja concentración de partículas (sales minerales, glucosa…). Generalmente contienen menos de 4 g. de azucar por 100 cc y como estan muy diluidas se absorben muy rápidamente.
  • -Isotónicas: tienen la misma concentración que los líquidos del organismo, por lo que tambien son absorbidas rápidamente. Contienen de 4 a 8 g. de hidratos de carbono por 100ml de agua.

Las bebidas isotónicas proporcionan el equilibrio ideal entre rehidratacion y reabastecimiento.

  • -Hipertónicas: son las bebidas puramente energéticas. Su concentración es más alta que la de los líquidos del organismo. Contienen hidratos de carbono en cantidades superiores a 8 g. por 100 ml así como proteínas.

Estas soluciones limitan la absorción de agua, son de vaciado lento e incrementan las molestias digestivas.


Os damos las siguientes reglas para que tengáis una adecuada hidratación durante la práctica deportiva especialmente en verano.

  • REGLA NÚMERO 1.

Hidratamos siempre ANTES – DURANTES – DESPUES de la actividad

 

ANTES DEL EJERCICIO: rehidratarse 30/60 minutos antes de la actividad deportiva con una ingesta de 300-600 ml de agua con sales y 30-50 gr de hidratos de carbono, en forma de glucosa o polímeros (maltodextrinas).

Esto contribuye a incrementar la capacidad térmica del organismo. Los deportistas  tienen la sensación de que para el mismo trabajo, el esfuerzo realizado es menor.

*En una competicion inferior a 1 hora, se puede prescindir de este paso.

 

DURANTE EL EJERCICIO: beber antes de tener “sensacion de sed” pues, como ya hemos señalado anteriormente, ésta no es proporcional al grado de deshidratación que estamos padeciendo.

Beber regularmente pequeñas cantidades de líquidos, de 100 a 150 cc cada 10 a 15 minutos, aproximadamente 750 ml por hora (un bidón grande).

Generalmente se emplean bebidas isotónicas.

 

DESPUÉS DEL EJERCICIO: a la llegada, comienza el ENTRENAMIENTO INVISIBLE que es la recuperación. Para ello hay que proseguir ingiriendo líquidos al igual que los hidratos de carbono que se han perdido durante la competición.

Una vez concluido el ejercicio, de forma general se recomienda:

  • 1.- Compensar el volumen de líquido perdido por el sudor, transpiración y la orina. Para conocer la cantidad de líquido a reponer.

Hay dos señales principales para valorar la pérdida de líquido durante el ejercicio y la suficiente rehidratacion durante la recuperacion.

  • Conocer nuestro peso al principio y final de la prueba.(Cada 0,5 kilos de pérdida de peso corporal corresponde a 500cc de deshidratación. )
  • El volumen y color de la orina antes y después del ejercicio.

(Un volumen escaso de orina con un color muy concentrado al finalizar la competición, junto con una merma del peso corpporal del 2%, indica que el deportista ha bebido durante el ejercicio menos de lo que corresponde)

  • 2.- Ingerir 30/60 gr de hidratos de carbono en la 1ª y 2ª hora.

La toma de estos hidratos de carbono ha de ser preferiblemente en forma líquida.

 

REGLA NÚMERO 2.

No esperemos tener SED, porque será demasiado tarde

Es preciso  beber mayor cantidad de agua de la apetecida.

Si el agua no se repone, puede ser muy peligroso, porque el cuerpo se calienta.
Si la sed aparece en el evento deportivo, podríamos decir, que es escaso el tiempo para poder revertir la deshidratación.
Por eso, no espere tener sed, para tomar agua. Tome más de lo que usted cree que necesita antes de un evento o práctica para asegurarse de estar completamente hidratado.