Consejos para tus pies antes, durante y después de la competición.

Se acerca una cita importante en el calendario; La legión 101 km -24 horas . Una prueba para la que muchos de vosotros os habeís entrenado duro y preparado de la forma que requiere una distancia tan importante. Una cita que pondrá  a prueba todos los aspectos de tu preparación física así como tu propia fortaleza mental.

Pero además del entrenamiento, descanso o alimentación, para carreras tan exigentes hay que tener muy en cuenta otros detalles, como es el cuidado de nuestros pies.

Una simple ampolla nos puede arruinar la carrera y todos nuestros meses de entrenamiento.

El gesto deportivo del corredor es sencillo pero muy repetitivo, lo que favorece la aparición de lesiones por microtraumatismos tanto en la piel como en las uñas, así como en el resto del aparato locomotor.

Entre las dolencias más frecuentes destacan la aparición de ampollas, hematomas subungueales y uñas encarnadas. Mientras que las lesiones crónicas responden principalmente a sobrecargas musculares y articulares causadas por factores internos como problemas en la alineación corporal y el exceso de pronación del pie y factores externos como utilizar una zapatilla inadecuada. De esta forma, las dolencias más comunes son la fascitis plantar (inflamación que produce dolor en la parte media plantar del pie o el talón), la periostitis tibial (inflamación de la membrana que recubre la tibia), la tendinitis del músculo tibial posterior, la tendinopatía Aquílea (inflamación del tendón de Aquiles) y las metatarsalgias (dolor en la almohadilla plantar).

Os dejamos con  un decálogo de recomendaciones podológicas básicas que ayudaran a minimizar los riesgos y realizar la prueba de la forma más satisfactoria posible.

DECÁLOGO DE RECOMENDACIONES PODOLÓGICAS PARA CORREDORES:

  1. Para prevenir los hematomas en las uñas, éstas deben cortarse unos días antes de la carrera para evitar al máximo que se produzca un exceso de presión y la zapatilla debe ser un 1cm más larga que el primer y segundo dedo. Los que tengan tendencia a producir uñas encarnadas o hematomas deben acudir al podólogo previamente para aplicar el tratamiento adecuado.

  2. Para prevenir las AMPOLLAS deben utilizarse  calcetines técnicos para correr.  Estos calcetines aumentan la evacuación del calor, absorben la humedad y se ajustan al pie a la perfección.

    También hay que prestar atención a las costuras, si tienen y dónde se encuentran, así como la longitud de la caña, ya que según la preferencia de cada uno se pueden encontrar más cortos, que cubren el tobillo o incluso compresores de todo el gemelo.

    Olvídate de usar los mismos que en el día a dia y menos si son de algodón. Los calcetines de algodón te absorben el sudor, reblandecen tu piel y con un poco de fricción saldrán ampollas.

    Además debes proteger con vaselina las zonas de roce(entre los dedos, en el talón, el puente, los bordes…) antes de la prueba.

    ¿QUÉ HACER SI APARECE LA AMPOLLA?

    NO hay que arrancar la piel de la ampolla y colocar un apósito hidrocoloide. La mejor protección para “la carne viva” de la ampolla es la misma piel de la ampolla y se debe conservar en la medida de lo posible, además el riesgo de sufrir otra ampolla en el mismo lugar sería elevado. Sólo en el caso de haber perdido la piel se aconseja aplicar el apósito hidrocoloide.

    Los podólogos deportivos recomiendan abrir la ampolla con cuidado en su parte inferior con un corte lo bastante ancho para que se favorezca el drenaje total, además de limpiarse, desinfectarse y protegerse de posibles nuevos roces o compresiones sobre la lesión. Otro método muy conocido es el de pinchar la ampolla con una aguja y dejar que un hilo estimule el exudado; de esta manera se evita que la piel se repliegue sobre sí misma y pueda causar dolor además de formar una nueva lesión.

  3. No debe estrenarse zapatillas ni calcetines el día del maratón, los materiales necesitan un tiempo de adaptación.

  4.    Asegúrate de atar tus zapatillas correctamente. El acordonado correcto de las zapatillas permite que haya una mejor sujeción y mejora el rendimiento durante la pisada. Si dejas los cordones muy sueltos habrá más fricción dentro de la zapatilla provocando ampollas.

  5. Asegúrate de que tu zapatilla no esté demasiado gastada para la carrera, y lo que es más importante aún: ¡Que sea tu tipo de zapatilla!

    Es importante elegir una zapatilla adecuada a nuestras necesidades biomecánicas. A través de un estudio biomecánico el podólogo puede realizar un diagnóstico del comportamiento de los dos pies, que puede ser diferente, e indicar al corredor sobre los requerimientos específicos de las zapatillas que debe utilizar.

  6. Las callosidades deben ser eliminadas adecuadamente por un profesional para mejorar el comportamiento de la piel frente a los impactos del suelo.

  7. Hay que cuidar la hidratación de los pies porque de esta forma la piel estará más fuerte y podrán evitarse rozaduras y otras molestias.

  8. Después de la carrera es recomendable elevar las piernas para mejorar la descongestión venosa y la inflamación.

  9. En este momento es importante realizar una exploración minuciosa de los pies por si se hubiera producido algún daño que requiriera la atención de un profesional, antes de que pueda agravarse.

  10. Se aconseja realizar baños de agua fría durante las 24 horas posteriores a la carrera para reducir la inflamación y mejorar el descanso.

     

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